يعتمد على كارديو + تمارين مقاومة بسيطة لزيادة الحرق مع الحفاظ على العضلات. بدون معدات، 4-5 أيام أسبوعياً.
- مشي سريع أو قفز حبل — 25 دقيقة
- تمدد خفيف بعد الانتهاء — 5 دقائق
- راحة كاملة أو مشي خفيف اختياري
- 3 جولات: 15 سكوات + 10 ضغط + 20 ثانية بلانك + 15 لانج لكل رجل
- راحة دقيقة بين كل جولة
- تناوب مشي سريع/جري خفيف — 20 دقيقة
- نفس دائري الاثنين، حاول تزيد التكرارات بـ2-3
- 30 دقيقة مشي سريع متواصل أو جري خفيف
يركز على تمارين مقاومة مقسّمة على مجموعات عضلية، مع أيام راحة كافية للتعافي والنمو. يفضّل معدات بسيطة (دمبل) إن توفرت.
- ضغط (Push-up) — 4×10
- سحب بالمقاومة أو تمرين الظهر بالمنشفة — 3×12
- ضغط كتف بالدمبل أو زجاجات ماء — 3×10
- راحة كاملة للتعافي العضلي
- سكوات — 4×12
- لانج — 3×10 لكل رجل
- رفعة الحوض (Hip Thrust) — 3×15
- بيربي (Burpees) — 3×8
- بلانك — 3×30 ثانية
- ضغط + سكوات مركب — 3×10
الجمعة
الجزء العلوي + السفلي خفيف
- تكرار خفيف لتمارين الأسبوع بأوزان/تكرارات أقل
توازن بين كارديو وقوة ومرونة، مناسب لمن يريد لياقة عامة بدون هدف تخسيس أو تضخيم محدد.
- 3 جولات خفيفة: سكوات + ضغط + بلانك
- تمارين إطالة وتمدد 10-15 دقيقة
- نفس دائري الأحد مع زيادة بسيطة بالتكرارات
- أي نشاط تستمتع فيه: مشي، سباحة، كرة، دراجة
غذاءك يكمّل تمرينك
احسب احتياجك اليومي عشان تدعم برنامجك الرياضي بالتغذية الصحيحة.
احسب سعراتي الآن