تغذية

البروتين والكربوهيدرات والدهون: كيف توزع سعراتك اليومية؟

معرفة عدد السعرات الكلي خطوة أولى مهمة، لكن مصدر هذي السعرات (من بروتين أو كربوهيدرات أو دهون) يفرق كثير حسب هدفك — سواء نزول وزن، ثبات، أو بناء عضلات.

البروتين — لبناء والحفاظ على العضلات

كل غرام بروتين = 4 سعرات. يساعد على الشبع لفترة أطول، ويحافظ على الكتلة العضلية خصوصاً أثناء نزول الوزن. مصادره: الدجاج، البيض، الأسماك، البقوليات، الزبادي اليوناني.

الكربوهيدرات — مصدر الطاقة الأساسي

كل غرام كربوهيدرات = 4 سعرات. هي وقود الجسم الأول خصوصاً للمجهود البدني والرياضة. الأفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الأرز البني، البطاطا) بدل السكريات البسيطة.

الدهون — ضرورية لا يجب حذفها

كل غرام دهون = 9 سعرات (أعلى كثافة طاقة بين الثلاثة). الدهون الصحية (زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو) ضرورية لعمل الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات، وحذفها كلياً خطأ شائع.

نسب توزيع شائعة حسب الهدف

• ثبات الوزن (متوازن): 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون
• نزول وزن: 35-40% بروتين، 30-35% كربوهيدرات، 25-30% دهون
• بناء عضلات: 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، 25% دهون

هذي نسب عامة للبداية، وحاسبتنا تستخدم توزيع متوازن (30/40/30) كنقطة انطلاق مناسبة لمعظم الناس.