تغذية

كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات ولماذا يختلف من شخص لآخر

كثير من الناس يسمعون أرقام عامة زي "2000 سعرة باليوم" ويفترضون إنها تنطبق عليهم، بينما الحقيقة إن احتياجك اليومي من السعرات رقم شخصي جداً، يعتمد على عدة عوامل تختلف من شخص لآخر.

الأساس: معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات اللي جسمك يحرقها وأنت بحالة راحة تامة، فقط للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية زي التنفس ودقات القلب. هذا الرقم يعتمد بشكل رئيسي على وزنك وطولك وعمرك وجنسك.

لماذا يختلف بين الرجل والمرأة؟

الرجال غالباً عندهم كتلة عضلية أكبر نسبياً، والعضلات تحرق سعرات أكثر من الدهون حتى بحالة الراحة، لذلك معادلات حساب BMR تفرّق بين الجنسين.

مستوى النشاط يغيّر الصورة كاملة

معدل الأيض الأساسي وحده ما يعطيك الصورة الكاملة. شخص قليل الحركة يحتاج سعرات أقل من شخص نشيط، حتى لو كان نفس الوزن والطول بالضبط. لذلك حاسبتنا تضيف "معامل النشاط" على الرقم الأساسي للوصول لاحتياجك الفعلي اليومي (TDEE).

ماذا تسوي بهذا الرقم؟

إذا كان هدفك الحفاظ على وزنك الحالي، حاول تاكل قريب من هذا الرقم يومياً. إذا كان هدفك نزول الوزن، قلل حوالي 300-500 سعرة عن الرقم. إذا كان هدفك زيادة الوزن أو بناء عضلات، زد حوالي 300-500 سعرة مع تمارين مقاومة.