رياضة

جدول تمارين للمبتدئين لحرق الدهون في المنزل

ما تحتاج صالة رياضية ولا معدات غالية عشان تبدأ. أهم شي بأول شهر تمرين هو بناء عادة ثابتة، مو الأداء المثالي. هذا جدول بسيط لمدة أسبوع، تقدر تكرره لمدة 4 أسابيع مع زيادة تدريجية بالشدة.

قواعد أساسية قبل ما تبدأ

ابدأ بإحماء 5 دقائق (مشي مكانك، تحريك المفاصل) قبل أي تمرين، وخلي بينك وبين كل تمرين يوم راحة على الأقل بأول شهر حتى يتعافى الجسم. لو حسيت بألم حاد (مو تعب عادي)، توقف فوراً.

الجدول الأسبوعي المقترح

اليوم	التمرين	المدة
السبت	كارديو خفيف (مشي سريع أو قفز حبل)	20 دقيقة
الأحد	راحة	-
الاثنين	تمارين الجزء العلوي (ضغط، بلانك)	15-20 دقيقة
الثلاثاء	راحة أو مشي خفيف	-
الأربعاء	تمارين الجزء السفلي (سكوات، لانج)	15-20 دقيقة
الخميس	راحة	-
الجمعة	كارديو متوسط (تناوب مشي/جري خفيف)	25 دقيقة

نماذج تمارين لكل يوم

يوم الجزء العلوي: 3 مجموعات من (10 ضغط على الركبتين أو الكامل، 30 ثانية بلانك، 15 تمرين "سوبر مان" للظهر)، مع راحة دقيقة بين كل مجموعة.

يوم الجزء السفلي: 3 مجموعات من (15 سكوات، 10 لانج لكل رجل، 20 ثانية جلوس على الحائط "Wall Sit")، مع راحة دقيقة بين كل مجموعة.

متى تشوف نتيجة؟

التغيرات الملحوظة بالوزن أو الشكل عادة تحتاج 3-4 أسابيع من الالتزام مع تغذية مناسبة (استخدم حاسبتنا لمعرفة احتياجك اليومي). الصبر والاستمرارية أهم من شدة التمرين نفسه بالبداية.